ПРОГРАММА ВВОДНОГО КУРСА
Неделя 1
День 1

1. Инструкция по дневнику питания.
Учимся вести дневник питания, разбивать сложные блюда на ингредиенты. Отправляем дневник ежедневно на проверку кураторам под руководством диетолога и получаем обратную связь

2. Заполняем анкету ученика в личном кабинете
Делаем фото "До", фиксируем текущее состояние. Через 4 недели мы сделаем фото "После" и сравним

3. Изучаем информационный материал "Основы здорового питания" в виде pdf

  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 2

1. Как правильно сформулировать цель
Определяем свой тип фигуры и ставим цель

2. Выполняем задание "Вижу цель – не вижу препятствий!"

3. Придумываем поощрение, которым вы себя побалуете после достижения цели
Например, поездка, красивое платье, крутые джинсы, фотосессия и тд.

4. Как добиться поддержки семьи и окружения?

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 3

1. Как рассчитать необходимую калорийность своего дневного рациона и соотношение белков/жиров/углеводов

  • Формула Харриса-Бенедикта для расчета величины обмена веществ
  • Поправки на уровень физической активности
  • Расчет количества калорий, необходимых для основного обмена веществ
Учимся рассчитывать соотношение белков/жиров/углеводов и их дневную норму потребления

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 4

1. Как быстро и удобно планировать свой рацион

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Перекусы
2. Примерное меню на день

3. Как не переедать в течение дня

  • "Голодные промежутки" между приемами пищи
  • Оптимальное время для перекусов

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 5

1. Оцениваем чувство голода и сытости по шкале от 1 до 5 в течение дня

2. Чем голод отличается от аппетита
Учимся различать аппетит и голод

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 6

1. Зачем нам нужна вода. Когда и сколько надо пить

  • Питьевой режим во время похудения
  • Необходимая норма воды в день
  • Вода и другие жидкости

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 7

1. Смотрим документальный фильм "Сахар" о том, как общество потребления и мода на «здоровое питание» на самом деле приводят нас к ожирению

2. Размышляем, делаем выводы

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ


Неделя 2
День 1

1. Изучаем недельный информационный материал "Учимся читать этикетки" в виде иллюстрированного pdf

Что должно быть написано? Состав на 100 грамм или на одну порцию? Как выявить сахар и сахарозаменители?Как выявить трансжиры? Где обращать внимание на соль?Что означает буква Е в названии пищевых добавок?Какие консерванты наиболее распространены?
2. Смотрим видео "Продукты, которым не место на твоей кухне"

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 2

1. На что обращаем внимание при выборе продуктов

  • Не ведитесь на уловки маркетологов
  • Как должен быть обозначен срок хранения
  • Обезжиренный - не значит полезный
  • Пастеризованный или стерилизованный

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 3

1. Смотрим запись автовебинра на тему "Как отучить себя от сладкого?

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 4

1. Изучаем принцип правильного питания 80/20

2. Выполняем творческое задание "Светофор"

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 5

1. Шпаргалка "Полезные замены "вредных" продуктов"
Чем можно заменить:

  • Кетчуп
  • Хлеб
  • Сладости
  • Белый рис
  • Майонез
2. Придумай свои полезные замены и поделись идеями

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 6

1. Как вести себя в кафе и в гостях, чтобы не переесть
Несколько советов о том, как избежать чрезмерных пищевых соблазнов


ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

День 7

1. Смотрим документальный фильм "Причем тут здоровье"
Фильм приоткроет завесу над тем, как и из чего производится современный фастфуд и мясная продукция, как производители отчаянно пытаются умолчать правду, потому что иначе лишатся большей части своей прибыли.

2. Вашим заданием будет написать рецензию по фильму, то есть главные выводы, которые вы для себя сделали


ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Неделя 3
День 1

1. Недельный информационный материал Книга рецептов "Готовить правильно и вкусно - легко!"
в виде иллюстрированного pdf
Берем на заметку простые рецепты вкусных и полезных блюд для завтраков, обедов, ужинов и десертов.

2. Как разнообразить свой рацион?
Несколько несложных приемов, делающих правильное питание нескучным и приносящим вам удовольствие

День 2

1. Не солью единой: специи
При грамотном использовании, букет специй способен изменить вкус пищи до неузнаваемости, добавляя многогранности и завершая кулинарный шедевр.

  • Базилик
  • Куркума
  • Лавровый лист
  • Перец-горошек
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Имбирь
  • Смесь итальянских трав
  • Сушеный чеснок
  • Кориандр

День 3

1. Тестовая игра "Правда или ложь?"

2. Разбиваем самые популярные мифы о еде
Возможно, многое для вас оказалось открытием. Теперь подробнее узнайте о том, что оказалось "ложью".

День 4

1. Смотрим видео "Нужны ли нам разгрузочные дни?"

2. Пример разгрузочного меню на день

День 5

1. Что почитать, чтобы стать "здоровее"?
Пять интересных книг на тему питания с краткой рецензией на каждую.

День 6

1. Правильное сочетание продуктов

Принципы сочетания продуктовНесочетаемые друг с другом продукты Примеры правильных сочетания

День 7

1. Как составить меню для праздничного обеда/ужина
Сегодня у тебя важное задание - приготовить вкусный и полноценный ужин (обед) для семьи или друзей, используя полученные знания и навыки.

2. План действий


Неделя 4
День 1

1. Иформационный материал "Быть в гармонии с собой"
Поговорим о гормонах

2. Зачем ты ешь? Голландский опросник пищевого поведения

3. Почему надо ложиться спать до полуночи и как добавить больше активности в повседневную жизнь


День 2

1. Почему мы съедаем лишнее?

Разбираем факторы, которые зачастую становятся причиной нашего переедания

День 3

1. Как эмоции влияют на наш аппетит?

2. Видео урок «Как избавится от стресса с помощью простого дыхательного упражнения»

День 4

1. Как на наши пищевые привычки влияет окружение?

В журнале "Modeling of food intake" не так давно был опубликован мета-анализ показывающий, как наше окружение формирует наши пищевые привычки. Давайте разбираться

День 5

1. Смотрим видео "На какие лабораторные показатели надо обратить внимание, если у вас проблема с весом"

2. Клинический минимум
Список клинических показателей и анализов, которые необходимо держать под контролем, если у вас есть проблемы с лишним весом и не только.

День 6

1. Рецензия на фильм "Секрет, сила мысли".

Мечтаете стать успешным и богатым, найти любовь или обрести настоящих друзей? Даже если сейчас вы находитесь на самом дне жизни, ваше будущее зависит только от вас. Сделать его счастливым поможет секретное знание, которым готовы поделиться со всеми желающими авторы фильма «Тайна (Секрет)».

День 7

1. Подводим итоги вводного курса

2. Смотрим видео-анонс "Что нас ждет в программе следующего курса?


ПРОГРАММА ОСНОВНОГО КУРСА
Неделя 5
Тема: Дуэт питания и тренировок

Краткое описание: Почему без физической активности нельзя достичь идеальных пропорций. Как подобрать свой вид физической активности. Питание до и после тренировок.

Цель: Принять необходимость физической активности для скорейшего достижения поставленной цели.

Задание недели: Добавить физическую активность

День 1

1. Информационный материал "В чем разница силовых и кардионагрузок"

2. Утренняя 10-минутная зарядка

День 2

1. Кардио: секрет эффективности

2. Задание на сегодня: пройти 10.000 шагов


День 3

1. Информационный материал "Питание до тренировки"

2. Сегодняшнее задание: Весь день вместо лифта использовать лестницу

День 4

1. Информационный материал "Питание после тренировки"

2. Часовая прогулка перед сном

День 5

1. Информационный материал "Спортивное питание"

2. Утренняя зарядка + видео с упражнениями

День 6

1. Информационный материал "Висцеральный жир"

2. Утренняя зарядка + видео с упражнениями

День 7

1. Информационный материал "Правда о жиросжигателях"

2. Утренняя зарядка + видео с упражнениями


Неделя 6
Тема: Спорт не в мученье, а в радость

Краткое описание: Пробуем разные виды физ нагрузок (кардио, силовые, йога, стретчинг, танцы и др) и выбираем, что "ближе к телу".

Цель: Подобрать "свой" тип физической активности.

Задание недели: Попробовать разные виды физической активности.

День 1

1. Информационный материал "Как подобрать свой вид физической активности"

2. Кардиотренировка

День 2

1. Как ускорить метаболизм

2. Силовая тренировка

День 3

1. Информационный материал "Когда лучше тренироваться"

2. Йога

День 4

1. Информационный материал "Как понять, что ты перетренировалась"

2. Пилатес

День 5

1. Как убрать живот, и как не надо качать прес

2. Женская пластика

День 6

1. Информационный материал: Как растут мышцы

2. Стретчинг


День 7

День отдыха

1. Как фитнес влияет на мозг


Неделя 7
Тема: Сладкая жизнь, или всё самое важное об углеводах

Краткое описание: Подробнее об углеводах: что такое быстрые и медленные углеводы, понятие гликемического индекса, инсулин, диабет второго типа и тд.

Цель: Научиться отличать "хорошие" углеводы от "плохих". Углубить свои знания об углеводах.

Задание недели: Исключить все быстрые углеводы на эту неделю

День 1

1. Информационный материал "Такие сложные и простые углеводы"

2. Практическое задание

День 2

1. Что такое гликемический индекс (ГИ) и что провоцирует развитие диабета второго типа

2. Практическое задание

День 3

1. Информационный материал "Что значит "рафинированный"?"

2. Практическое задание


День 4

1. Информационный материал "Всё, что надо знать о клетчатке"

2. Практическое задание


День 5

1. Что страшнее сахара: все о сахарозаменителях

2. Практическое задание

День 6

1. Информационный материал: Фрукты и фруктоза

2. Фруктовый день

День 7

1. Рейтинг лучших круп

2. Практическое задание


Неделя 8
Тема: Строительный материал твоего тела, или всё самое важное о белках

Краткое описание: Подробнее о белках: незаменимые аминокислоты, растительные источники белка, чем опасен избыток белка.

Цель: Углубить свои знания о белках.

Задание недели: Включать в свой рацион все виды белка

День 1

1. Информационный материал "Незаменимый белок"

2. Практическое задание

День 2

1. Норма белка и чем опасен избыток и недостаток белка

2. Практическое задание

День 3

1. Информационный материал "Где искать белок вегетарианцу"

2. Практическое задание


День 4

1. Информационный материал "Как улучшить усвоение бобовых"

2. Практическое задание


День 5

1. Вред красного мяса: правда или миф

2. Практическое задание

День 6

1. Информационный материал "Молочные продукты"

2. Практическое задание

День 7

1. Информационный материал "Так ли страшен глютен?"

2. Практическое задание


Неделя 9
Тема: Жирный - не значит толстый, или всё самое важное о жирах

Краткое описание: Подробнее о жирах: не все жиры вредны и не от всех жиров толстеют, омега 3-6 жирные кислоты, трансжиры и тд.

Цель: Научиться отличать "хорошие" жиры от "плохих". Углубить свои знания о жирах.

Задание недели: Включать в свой рацион как минимум 3 источника полезных ненасыщенных жиров ежедневно

День 1

1. Информационный материал "Жирный не значит толстый, или хорошие и плохие жиры"

2. Практическое задание

День 2

1. Информационный материал "Что такое трансжиры и чем страшен маргарин"

2. Практическое задание

День 3

1. Информационный материал "Что лучше жирный или обезжиренный?"?"

2. Практическое задание


День 4

1. Информационный материал "Не вся рыба одинаково полезна"

2. Рыбный день

День 5

1. Информационный материал "Пять причин начать есть авокадо"

2. День авокадо

День 6

1. Информационный материал: "Орехи"

2. Практическое задание

День 7

1. Информационный материал: "Как использовать растительные масла"

2. Практическое задание


Неделя 10
Тема: Еда - это не только БЖУ и калории

Краткое описание: Все, что надо знать о минералах и витаминах, которые мы получаем с едой. БАДы.

Цель: Получить базовые знания о витаминах и минералах

День 1

1. Информационный материал "Наши невидимые помощники: витамины"

2. День витаминов красоты А и Е

День 2

1. Информационный материал: "Наши невидимые помощники: минералы"

2. День антиоксидантов витамина С и Se

День 3

1. Информационный материал "Что такое БАДы и нужны ли они?"?"

2. День Цинка

День 4

1. Надо ли принимать комплексы витаминов и минералов?

2. День Магния


День 5

1. Витамин Д

2. День Хрома

День 6

1. Надо ли принимать омега-3 ?

2. Практическое задание

День 7

1. Действительно ли "суперфуды" супер?

2. Практическое задание


Неделя 11
Тема: Интуитивное питание

Краткое описание: Что такое интуитивное питание, как понять, что ты уже "готова", понятие орторексии (расстройство приема пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания) и др.

Цель: Научиться "слышать" свое тело.

Задание недели: Кушать всю неделю исключительно ориентируясь на свое чувство голода и сытости

День 1

1. Информационный материал "Что такое интуитивное питание?"

2. Задание: Весь день кушать исключительно по чувству голода, а не когда "пришло время еды"

День 2

1. Нездоровое здоровое питание, или что такое орторексия?

2. И снова голландский опросник

День 3

1. Информационный материал "Пищевые стили и пищевые сценарии"

2. Упражнение "Уважай свою еду"


День 4

1. Информационный материал "Физический голод"

2. Упражнение на определение состояния голода

День 5

1. Информационный материал "Эмоциональный голод"

2. Практическое задание

День 6

1. Забываю или некогда поесть

2. Практическое задание

День 7

1. "В нашей семье принято всё доедать"

2. Подводим итоги курса


Неделя 12
Тема: Spa week

Краткое описание: Что помимо питания и тренировок надо нашей коже (массажи, скрабы, уход за телом в домашних условиях, профилактика целлюлита, растяжек и тд).

Цель: Научиться ухаживать за своим телом.

Задание недели: Каждый день новая спа-процедура в домашних условиях

День 1

1. Целлюлит или проблема "апельсиновой корки"

2. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях вариант №1

День 2

1. Виды целлюлита и как с ним бороться

2. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях вариант №2

День 3

1. Как сохранить упругую кожу во время похудения

2. Контрастный душ


День 4

1. Лучшие скрабы для тела в домашних условиях

2. Скрабирование тела в домашних условиях + варианты скрабов


День 5

1. Растяжки

2. Питаем и увлажняем кожу с помощью кремов

День 6

1. Продукты для красоты нашей кожи

2. Маски для лица в домашних условиях

День 7

1. Ароматерапия

2. Практика: Ароматерапия